Naisen keskivartalo joutuu koville raskauden aikana kun syvät vatsalihakset löystyvät, suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan mahan kasvaessa ja mahanahka venyy. Viimeistään synnytyksen aikana lantionpohjan lihakset joutuvat aikamoiseen koitokseen vauvan puskiessa itsensä synnytyskanavaa pitkin ulos. Itse huomasin nopeasti synnytyksen jälkeen miten huteralta olo tuntui; keskivartalo tuntui olevan kuin taikinaa ja lantionpohjan lihakset tuntui kuin... no, mitkä lihakset?
Syvät vatsalihakset sijaitsevat nimensä mukaisesti muiden vatsalihasten alla ja toimivat kropan korsettina. Jos vatsa pömpöttää vielä pitkään synnytyksen jälkeen, voi syynä olla syvien vatsalihasten huono kunto. Syviä vatsalihaksia vahvistamalla siis litistyy vatsakin. Syvät vatsalihakset aktivoidaan vetämällä vatsaa hiukan kohti selkärankaa, samalla lantionpohjalihaskin aktivoituu. Englanniksi syviä vatsalihaksia kutsutaan nimellä Transverse Abdominal Muscle (TVA), ja tällä nimellä löytää paljon hyviä treenivinkkejä.
 |
| Kuva |
Kirjoittelinkin alkuun erinäisistä yrityksistä saada lihakset takaisin kuosiin, omalla jumpalla ja kurssilla. Syytän äitiyteen kuuluvaa lamauttavaa väsymystä, sillä en ole kovin ahkerasti jaksanut jumpata lihaksia itsekseni. Onneksi lähdin huhtikuussa alkaneelle BabyPilates-kurssille, sillä Kirppanoiden siellä on tehty juuri niitä lihasliikkeitä mitä en kotona ole jaksanut tehdä. Kuvittelin kurssin alkaessa, että vatsalihasten erkaantuminen ei ole enää ongelmana, mutta väärässä olin. Kurssin vetäjä testasi ensimmäisellä kerralla kaikkien vatsalihakset ja yllätyksekseni itselläni oli navan yläpuolella vielä pienehkö rako. No, erityisesti tässä tilanteessa kurssi tuli tarpeeseen.
Jos vatsalihaksien välillä on synnytyksen jälkeen vielä rakoa, pitäisi suorien vatsalihasten treenaaminen jättää väliin. Sen sijaan tärkeää on harjoittaa nimenomaan syviä vatsalihaksia ja lantionpohjan lihaksia. Nämä liikkeet saattavat auttaa kuroa erkaantuneita vatsalihaksia yhteen. Olen itse yrittänyt etsiä paljon tietoa syvistä vatsalihaksista ja niiden treenaamisesta synnytyksen jälkeen, mutta yllätyin kuinka vähän suomeksi tästä löytyy tietoa. Lantionpohjan lihasten treenistä puhutaan (vaikkakin aika vähän), mutta syvien vatsalihasten treenistä ei oikeastaan mainita missään. Mielestäni näiden treenaaminen pitäisi aloittaa heti kun synnytyksestä on toipunut.
Millä tavalla niitä vatsalihaksia voi sitten jumpata? Ihan ensimmäisenä kannattaa oppia tunnistamaan milloin syvät lihakset ovat aktivoituneina, jotta et jännitä vääriä lihaksia ja tee enemmän haittaa itsellesi. Toisekseen, kannattaa muistaa tehdä liikkeet mahdollisimman huolellisesti ja hitaasti, jolloin syvät lihakset ovat oikeasti työssä. Kolmanneksi, lankku ei ole hyvä lihasliike syvien lihasten treenaamiseen, varsinkaan jos lantionpohjan lihakset eivät ole kunnossa.
Hyviä liikkeitä ovat lattialla selällään tehtävät liikkeet, kuten jalan nosto lattiasta ilmaan, jalan ojennus lattiaa pitkin eteenpäin, ja lantion nosto. Kyljellään voi puolestaan nostaa päällimmäistä jalkaa hiukan koukistettuna ylös. Syviä vatsalihaksia voi treenata myös jumppapallon päällä istuen ja vuorotellen jalkoja nostellen. Nelinkontin voi myös jumpat; nosta vuorokäsiä lattialta suoraksi eteenpäin ilmaan, tai jalkoja suoraksi taakse. Liikkeiden ei tarvitse olla kovin suuria, kunhan ne tekee huolellisesti ja pitäen keskivartaloa täysin paikallaan.
Oheisesta videosta löytyy paljon perustason syvien vatsalihasten lihasliikkeitä, joita kannattaa alkaa harjoittamaan kotona joka päivä.
Alla olevasta videosta löytyy puolestaan hyviä lantionpohjan lihasten treenivinkkejä.
En ole personal trainer enkä minkään sortin urheiluvalmentaja, kirjoittamani perustuu lukemaani materiaaliin sekä Kirppanoiden kurssilla tehtyihin liikkeisiin. Halusin kuitenkin jakaa täälläkin löytämäni hyvät treenivinkit ja kokemukseni. Omat syvät vatsalihakset ovat vahvistuneet oheisten treenien mukaisesti ja aion jatkaa treenaamista muun liikunnan ohessa kunnes tunnen olevani täysin raskautta edeltävässä kunnossa. Raskaamman liikunnan määrä kasvaa sitä mukaa kun keskivartalo palautuu normaalitilaan.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti